Jednym z tematów, który przewija się wśród osób ćwiczących amatorsko lub pod kątem zawodów, jest suplementacja. Wokół suplementów jest olbrzymi rynek, podkręcany przez nadzieję na „pigułkę-panaceum”, superfoodsy i skok wyników o 300%. Są też wielkie środki zaangażowane w reklamę, marketing i mnóstwo dezinformacji. Do tego ów słynny raport NIKu z 2017, w którym okazało się, że w niektórych suplementach odnaleziono bakterie kałowe czy substancje zbliżone strukturalnie do meta-amfetaminy, nie mówiąc już o tym, że w niektórych była mniejsza ilość substancji czynnej niż deklarowano. To dotyczy nie tylko Polski, wszak w świecie sportowym szacuje się, że 6-9% wpadek na testach antydopingowych bierze się z nieświadomego przyjęcia zakazanych substancji w zanieczyszczonych suplementach. Najczęściej zanieczyszczone są tzw. przedtreningówki, boostery hormonów androgennych (które swoją drogą nie działają), spalacze tłuszczu.
A nawet, gdy odsiejemy „zanieczyszczone” suplementy to pozostaje ich całe mnóstwo, których działanie sprowadza się do placebo i pobożnych życzeń.
Jednocześnie są suplementy, które są rzetelnie przebadane i mogą wpływać na nas czy to prozdrowotnie czy zwiększając wytrzymałość lub przyspieszając czas regeneracji, więc nie warto przekreślać całkowicie suplementacji, a raczej konstruktywnie z niej korzystać.
Oczywiście trzeba pamiętać o 2 podstawowych zasadach: po pierwsze jeśli możesz jakieś substancje możesz dostarczyć sobie w pożywieniu to dostarcz je w pożywieniu, a nie w tabletkach czy proszku do rozpuszczania, a po drugie suplementacja nie ma być zastępnikiem zróżnicowanej, zdrowej diety. A okazuje się, że wiele osób sięga po „suple” albo jako „pigułkę na problemy” albo z lenistwa do zajęcia się swoim odżywianiem.
Bezpieczeństwo suplementów
Jeśli interesuje Was bezpieczeństwo suplementów – możecie śledzić stronę Fundacji Badamy Suplementy, która prowadzi niezależne badania nad suplementami diety. Stronę fundacji znajdziecie tutaj.
Rodzaje suplementów diety
Najważniejsze i jednocześnie oparte na solidnych badaniach (o tym za chwilę) suplementy sportowe zamykają się na ten moment w 3 grupach.
Pierwsza grupa supli to żywność sportowa (określana też zastępnikami posiłków), czyli zasadniczo napoje elektrolitowe, żele węglowodanowe (używane np. przez biegaczy), batony energetyczne i białkowe oraz odżywki białkowe.
Suplementy „medyczne” (to niekoniecznie to samo, co leki bez recepty) to substancje, które spożywa się w szczególnych warunkach zdrowotnych, np. osłabienie, braki witamin lub minerałów, gorsze funkcjonowanie jelit (np. biegunka podróżnych) itp. itd. Australijski Instytut Sportu, jeśli chodzi o suplementację sportową, szczególnie tu wskazuje na żelazo, probiotyki, wapń, wit. D, cynk do ssania, suplementację brakujących witamin (ale raczej nie multiwitaminy jako takiej – dlaczego nie to może temat na osobny wpis).
Suplementy ergogeniczne (nazywane też wydolnościowymi), które maksymalizują wyniki sportowe i skracają czas regeneracji, np. kreatyna, beta-alanina czy kofeina.
4 grupy suplementów sportowych wg Australijskiego Instytutu Sportowego
Australijski Instytut Sportu jest modelowym ośrodkiem zajmującym się żywieniem sportowym i suplementacją. Wyznacza w zasadzie złoty standard co do suplementacji dla sportowców i większość dietetyków sportowych odwołuje się do ich klasyfikacji suplementów. AIS kategoryzuje suple w 4 grupy:
- Grupa A, co do której są silne dowody naukowe co do ich pozytywnego wpływu na wyniki sportowe. Tę grupę warto brać pod uwagę, uwzględniając oczywiście swoje potrzeby (nie każdy suplement jest do rodzaju wysiłku, który wykonujesz).
- Grupa B to te substancje, które podejrzewa się, że mogą wpływać pozytywnie, ale wymagają dalszych badań, bo aktualne wyniki są zbyt słabe lub niejednoznaczne. To jest grupa, którą można wziąć pod uwagę, ale nie oczekując jakiegoś specjalnego wpływu na stan organizmu. Tu np. zalicza się polifenole, kolagen, karnitynę (na odchudzanie nie działa, ale są pewne przesłanki na nieznaczny wpływ na wydolność), antyoksydacyjne zastosowanie wit. C w sporcie (oczywiście korzyści prozdrowotne to inna sprawa) itp.
- Grupa C to substancje, których opisy marketingowe nie zostały potwierdzone przez badania naukowe (np. BCAA, tyrozyna, HMB itp.). Odradza się ich stosowanie, choć prawdopodobnie nie będą szkodliwe.
- Grupa D to substancje zabronione, szkodliwe lub mające duże ryzyko zanieczyszczenia substancjami zabronionymi dla sportowców, startujących w zawodach (np. maca czy buzdyganek, które w badaniach często okazały się zanieczyszczone sterydami lub pochodnymi metaamfetaminy, choć same nie są szkodliwe). Te substancje się odradza, choć trzeba pamiętać, że głównie ze względu na potencjalne ryzyko nieprzejścia testu antydopingowego u sportowca.
Całą listę możecie po angielsku znaleźć tutaj. Zachęcam do wczytania się w szczegóły poszczególnych kategorii i grup, jak również postudiowania kart konkretnych suplementów.
Suplementy zalecane dla piłkarzy i piłkarek przez UEFA
UEFA też wydało swoje obszerne zalecenia co do żywienia i suplementacji dla zawodowych piłkarek i piłkarzy klasy elite (tekst możecie znaleźć tutaj). Podobnie jak Australijski Instytut Sportu podkreśla ryzyko zanieczyszczenia niektórych suplementów substancjami zabronionymi.
Podkreślona zostaje zasada food first, a zatem kwestia, że składniki najlepiej pozyskiwać z dobrze zbalansowanej diety, a dopiero w drugiej kolejności z suplementacji.
Potencjalnie zalecane suplementy zostały podzielone na 3 kategorie: mikroskładniki, żywność sportowa oraz poprawa wyników sportowych.
Pośród mikroskładników zaleca się suplementację witaminą D, a w razie braków także wapniem i/lub żelazem. Żywność sportową omówimy w kolejnych akapitach.
Co do suplementów, które mogą poprawić wydolność sportową eksperci UEFA polecają: kofeinę, kreatynę, beta-alaninę i azotany. Wszystkim tym substancjom przyjrzymy się za chwilę nieco mocniej.
* * *
Skupmy się teraz przede wszystkim na suplementach (szczególnie ergogenicznych, ale nie tylko), których działanie jest udowodnione naukowo: witaminie D, odżywkach białkowych, kreatynie, beta-alaninie, glicerolu, dwuwęglanie sodu, kofeinie, azotanach (np. soku z buraka).
Witamina D
Szacuje się, że nawet 90% osób w Polsce może mieć niewystarczający poziom witaminy D. W naszym kraju synteza tej witaminy w skórze potencjalnie jest możliwa między końcem kwietniem a końcem września. Dlatego też każdemu w zasadzie się zaleca suplementację witaminy D, szczególnie między październikiem a kwietniem.
Witamina D, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, związana jest ze zdrowiem kości, metabolizmem wapnia i fosforanów, ale też z ogólnym stanem zdrowia. Sportowcy dobrze odżywieni witaminą D rzadziej mają infekcje i kontuzje, jak również mają mniejsze ryzyko przetrenowania.
Są przesłanki, że mężczyźni z właściwym jej poziomem mają wyższy poziom testosteronu od tych z niedoborem.
Zalecana dawka to 800-2000 IU/dziennie. Najlepiej kupić witaminę D zakwalifikowaną jako lek bez recepty (np. Vigantoletten), a nie suplement, bo przechodzi bardziej rygorystyczne kontrole jakości.
Witaminę D najlepiej spożywać z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. Z kolei dużo błonnika może osłabiać jej wchłanianie.
U osób z hiperkalcemią, hiperkalciurią, nefrokalcynozą, kamicą nerkową, mutacją genów CYP24A1 i SLC34A1, sarkoidozą, gruźlicą, pierwotną nadczynnością przytarczyc lub historią nadwrażliwości na tę witaminę, należy jej przyjmowanie skonsultować z lekarzem. Podobnie dawki powyżej 4000 IU powinny być konsultowane z lekarzem na podstawie badań laboratoryjnych.
Mitem jest, że witamina D powinna być podawana z wit. K (może być, ale nie musi).
Witamina B12 dla wegan i wegetarian
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, tak jak ja, powinieneś/powinnaś wziąć pod uwagę także suplementację witaminy B12, której nie dostarczasz sobie za pomocą pożywienia. Pełni ona ważną rolę w organizmie, uczestnicząc w metabolizmie kwasów nukleinowych, białek, tłuszczów i węglowodanów, jak również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i tkanki nabłonkowe.
Oczywiście jeśli masz braki w zakresie innych składników, i nie jesteś ich w stanie uzupełnić pożywieniem, to należy je uzupełnić przez suplementację. Podobnie, jeśli masz specjalne potrzeby zdrowotne, wypływające ze stanu zdrowia, okresu życia (np. menopauza) i innych czynników, również należy te potrzeby odpowiednio zaspokoić.
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe, obok kreatyny (o której za chwilę), są zapewne jednymi z najczęściej stosowanych produktów w suplementacji. Oczywiście nie są one jakimś magicznym panaceum, działa dostarczona w nich większa porcja białka, którą równie dobrze można by dostarczyć odpowiednio zbilansowaną dietą. Oczywiście czasem jest kwestia czasu (sam nie używam codziennie odżywek, ale np. jak muszę szybko wyjść z domu na długo i wiem, że nie będzie nic potencjalnie dobrego do zjedzenia, to wolę wrzucić w szejker 2 porcje białka i je zjeść na mieście, a porządny posiłek zjeść po powrocie do domu).
Na polskim rynku suplementów diety dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, spośród których najczęściej można spotkać w sklepach, m.in.: białko serwatkowe (koncentrat, izolat i hydrolizat), kazeinę, białko sojowe (izolat), konopne, białko grochu (izolat), mieszanki białek roślinnych dla wegan, w skład których wchodzi m.in.: białko słonecznika, białko z pestek dyni, białko z siemienia lnianego oraz białko z quinoa. Najpopularniejszą formą są odżywki z białka serwatkowego, które charakteryzują się dużą zawartością aminokwaasów egzogennych i dobrą przyswajalnością.
Wyróżnia się 3 główne rodzaje odżywek z białka serwatkowego: koncentrat (whey protein concentrate – WPC), izolat (whey protein isolate – WPI) i hydrolizat (whey protein hydrolysate – WPH). Koncentrat jest przeważnie najtańszy, zawiera około 80% białka i nieduże ilości węglowodanów i tłuszczu, izolat ma przeważnie ok. 85-90% białka (a dużo mniej tłuszczu i węglowodanów), a hydrolizat powstaje w wyniku częściowego chemicznego strawienia białka mleka krowiego i zawiera łatwo przyswajalne łańcuchy aminokwasów (peptydy). Najpopularniejszym wyborem jest koncentrat lub izolat. Hydrolizat wybierają osoby, które trudno trawią pozostałe formy.
Badania naukowe wykazały, że stosowanie odżywek białkowych sprzyja rozwojowi masy i siły mięśniowej w grupie osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. Ten rodzaju suplementu może też chronić przed utratą masy mięśniowej w okresie długotrwałego stosowania diety redukcyjnej o niskiej kaloryczności. Aktywują procesy anaboliczne (wzrostu tkanek) w naszym organizmie, przyspieszając tempo regeneracji mięśni po ćwiczeniach siłowych. Mogą obniżać poziom stresu oksydacyjnego.
Kreatyna
Kreatyna jest najsilniejszym z (legalnych!) anabolików – suplementów wspierających procesy wzrostu (a więc i regeneracji) tkanek. Jest chyba najmocniej przebadanym suplementem o udowodnionym działaniu, które sprawdza się przede wszystkim w sportach siłowych (w wytrzymałościowych – mniej).
Wzmaga resyntezę ATP (które dostarcza mięśniom energii), jak również (niezależnie od ATP) zwiększa możliwości syntezy białek mięśniowych. Do tego jest bardzo bezpieczna, praktycznie żadnych działań niepożądanych, poza problemami żołądkowymi u niewielkiej grupy osób (co można też wykluczyć przyjmując ją w formie jabłczanu i w trakcie czy po posiłku). Wadą dla sportowców wytrzymałościowych może być niewielki wzrost wagi (1-2 kg), co przy sportach siłowych z kolei nie przeszkadza.
Kreatyna daje szybszą regenerację powysiłkową, zwiększa możliwości w zakresie intensywności treningu, działa antyoksydacyjnie, zwiększa retencję glikogenu mięśniowego, dzięki retencji wody daje lepszą tolerancję gorąca, chroni mięśnie w czasie kontuzji i redukcji masy.
Nadmiar kreatyny jest usuwany z moczem, więc nie można jej przedawkować. Obalono mity o jej szkodliwości dla nerek czy wątroby (u osób ze zdrowymi narządami). W badaniach zarówno krótkoterminowych (miesiąc), jak i średnioterminowych (9 tygodni) i długoterminowych (10 miesięcy do 5 lat) – u osób suplementujących kreatynę nie pogorszyły się markery czynnościowe nerek ani wątroby. Tutaj możecie znaleźć tekst naukowy o perspektywie długoterminowej. Mitem jest też to, że kreatyna zatrzymuje wodę pod skórą, zatrzymuje jej nieco w mięśniach, co jest akurat korzystne.
Występuje w różnych formach, jednak najlepszą z nich jest monohydrat kreatyny, który po pierwsze ma najwięcej kreatyny, a po drugie jest najlepiej przebadaną formą. Z innych form warto rozważyć jabłczan kreatyny, ale tylko jeśli monohydrat wywołuje u kogoś reakcję żołądkową (występuje to niezwykle rzadko).
Wbrew „wieści gminnej” nie ma przeciwskazań do stałej (365/365 dni w roku) suplementacji kreatyny. Jako dawkę dzienną sugeruje się zazwyczaj między 3-5 gramów. Pamiętajmy przy tym, że kreatyna bywa też dodawana do różnych innych suplementów, np. odżywek białkowych. Natomiast nie da się jej przedawkować, bo nadmiar zostanie usunięty z moczem. Dawki poniżej 3 gramów są mało skuteczne, ponieważ kreatyna degraduje się w ilości ok. 2g/dziennie.
Niektórzy, zaczynając suplementację kreatyną, stosują tzw. fazę ładowania, żeby szybciej wysycić nią organizm, wówczas zanim przejdą do standardowych 3-5 g, stosują 4 porcje po 5 g dziennie (w sumie 20-25g/dzień) przez 5-7 dni. Nie jest ona koniecznością i coraz więcej osób od niej odchodzi (np. ja nie stosowałem fazy ładowania, tylko od razu wchodziłem na dawkę podtrzymującą).
Kreatyna optymalnie się wchłania w trakcie lub zaraz po posiłku węglowodanowym. Lepiej się wchłania po treningu niż przed, ale nie ma to wielkiego znaczenia, szczególnie w perspektywie długoterminowej.
Beta-alanina
Kolejnym suplementem ergogenicznym, którego efekty są mocno udowodnione, jest beta-alanina. Jest ona niebiałkowym peptydem, który zwiększa w organizmie zawartość karnozyny, która z kolei zwiększa zdolności buforujące wewnątrz mięśni, przeciwdziałając zakwaszeniu, jak również zwiększa efektywność skurczu mięśni. Ponadto posiada właściwości antyoksydacyjne.
Najbardziej efektywnie działa w wysiłkach średnich od 30 sekund do 4 minut, a nawet do 10 minut. Wspomaga treningi o dużej intensywności, sprawdza się w sportach siłowych, ale też w wytrzymałościowych, gdzie występuje okresowy udział procesów beztlenowych (np. ucieczka w kolarstwie czy biegach długodystansowych).
Według Australijskiego Instytutu Sportu zaleca się 2 fazy suplementacji: fazę ładowania i podtrzymującą. W fazie ładowania zaleca się albo 3,2g/ dziennie przez minimum 8 tygodni, albo 6,4 g/dziennie przez przynajmniej 4 tygodnie. W fazie podtrzymującej zaleca się 1,2 g/ dziennie. Pojedyncza dawka 800 mg.
Do powyższego akapitu warto dodać, że w Polsce oficjalna legalna dawka dzienna beta alaniny jest 2,4 g.
Część osób, w tym piszący te słowa, nie przepada za suplementacją beta-alaniny ze względu na występowanie tzw. parestezji w postaci mrowienia czy swędzenia skóry, szczególnie na głowie i kończynach. Nie ma w tym nic niebezpiecznego, jest to jedynie efekt wyładowań receptorów czuciowych znajdujących się pod skórą. Pojawiają się ok. 15 minut po spożyciu i zazwyczaj ustępują po kilkunastu minutach. Ryzyko pojawienia się parestezji można zminimalizować spożywając swoją dzienną porcję w pojedynczych dawkach ok. 800 mg, najlepiej pod koniec posiłków z węglowodanami.
Zaleca się suplementację beta-alaniny min. 2-4 tygodni, ale nie ciągle – warto co jakiś czas robić przerwy.
Glicerol
Glicerol to nic innego jak gliceryna i jak się okazuje, jest świetnie przebadanym suplementem, ale do bardzo specyficznych zadań. Konkretnie wspiera nawodnienie, czy nawet przewodnienie. Można się zapytać po co sportowcom przewodnienie, kiedy będziemy używać glicerolu?
Przede wszystkim w 2 wypadkach: nawodnienie powysiłkowe (uzupełnienie strat wody po intensywnym wysiłku) oraz przy odwodnieniu lub potencjalnym odwodnieniu (np. w biegach długodystansowych, przy suplementacji glicerolu jest mniejsza strata wody i organizm lepiej nawodniony.
Do suplementacji glicerolu trzeba się jednak stopniowo przygotowywać, z racji, że większość osób reaguje na niego nudnościami lub biegunką. No i wtedy z całego nawodnienia nici 😉 Docelową dawką jest 1-1,2 g glicerolu na kg masy ciała, połączone z 25 ml płynów na kg masy ciała. Do tej dawki sportowcy przyzwyczajają się stopniowo.
Niektórzy też reagują na suplementację glicerolu bólami głowy (glicerol zwiększa objętość osocza), no i trzeba się oczywiście liczyć ze wzrostem masy ciała. Sam nie miałem potrzeby stosować, ale może ktoś z Was biega np. ultramaratony? Wydaje mi się, że najbezpieczniejszym sposobem na wdrażanie glicerolu, tak jak poniższego dwuwęglaniu sodu jest współpraca z dietetykiem sportowym, który ma w tym doświadczenie.
Dwuwęglan sodu (soda oczyszczona)
Na swój sposób zabawne jest, że wiele cudownych suplementów okazało się niewiele warte, za to świetnie w badaniach sportowców wychodzą proste i znane substancje jak glicerol, kofeina czy dwuwęglan sodu, czyli nic innego jak znana wszystkim soda oczyszczona.
Według badań zwiększa ona możliwości buforowe krwi, ograniczając gromadzenie się w kwasu mlekowego. Poprawia przebieg procesów metabolicznych mięśni, wydolność w czasie wysiłku. Najbardziej sprawdza się w wysokointensywnych wysiłkach trwających 1-7 minut (np. pływanie, wioślarstwo, biegi na średnim dystansie), w sportach, w których są powtarzające się wysokointensywne epizody (np. sporty walki) oraz w wysiłkach wysokointensywnych do 60 minut, w których występuje sprint (atak na metę) na końcu.
Cały problem z suplementacją sody jest taki, że aby to tak zadziałało to trzeba jej wsunąć naprawdę sporo. W moim odczuciu hardcore’owo sporo. Szczególnie jeśli się uwzględni, że wprowadzamy zasadowy dwuwęglan sodu do żołądka o odczynie kwaśnym (kwas solny). Co się dzieje w takiej sytuacji każdy z nas pamięta z lekcji chemii. Mogą się pojawić działania niepożądane takie jak mdłości, wymioty, bóle brzucha, biegunka itp.
Dlatego do suplementacji sodą przyzwyczaja się stopniowo, dochodząc do dawkowania, w którym podaje się aż 200-400 mg sody na kg masy ciała, a do tego 10 ml płynów na kg masy ciała, plus niewielki posiłek wysokowęglowodanowy. Nie znalazłem badań na ten temat, ale też nie szukałem bardzo intensywnie, jaki wpływ długoterminowy to może mieć na funkcjonowanie żołądka. Być może takich badań nie będzie, bo sodę suplementują sportowcy wyczynowi, a wiadomo, że ich zdrowiem nikt się tak nie przejmuje jak wynikami. Ale jeśli ktoś z Was stosuje/stosował sodę oczyszczoną to koniecznie napiszcie w komentarzu.
Kofeina
Przedostatnim z dobrze przebadanych suplementów jest znana nam wszystkim kofeina. Nie dajmy się tutaj zwieść producentom suplementów: kofeina, teina, guaranina, mateina – to wszystko ta sama substancja chemiczna.
W badaniach naukowych nad sportowcami, stosującymi suplementację kofeiny stwierdzono, że zwiększa wydolność beztlenową, moc szczytową, jak również przyspiesza czas do osiągnięcia mocy maksymalnej.
Zwiększa częstotliwość skurczów serca, zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, aktywność pompy sodowo-potasowej, wpływa na szybsze uwalnianie glukozy, zwiększa wchłanianie egzogennych węglowodanów. Do tego zmniejsza uczucie zmęczenia i senności, poprawia funkcje nerwowo-mięśniowe, pobudza i osłabia reakcję na ból.
Sprawdza się w dyscyplinach wytrzymałościowych, wysokointensywnych, trwających od 1 do 60 minut, ale też w dyscyplinach jednopowtórzeniowych, wymagających siły lub mocy (maksymalnej intensywności wysiłku w krótkim odcinku czasu).
Rekomenduje się dawki rzędu 3-6 mg/kg masy ciała, a za najniższą skuteczną dawkę uważa się 1,5 mg/ kg masy ciała. Duże dawki (6-9 mg/ kg m.c.) zwiększają potencjalne skutki uboczne (niepokój, tachykardia, bóle głowy, gonitwa myśli, wzrost ciśnienia tętniczego). Według badań reakcja na kofeinę zależy od kwestii genetycznych, stąd na pewno nie warto jej suplementować, jeśli źle na nią reagujesz.
Sportowcy suplementujący kofeinę raczej przyjmują ją w tabletkach czy w innych formach suplementu, ponieważ trudno ustalić standardową ilość kofeiny w kawie. Teoretycznie espresso ma ok. 100 mg kofeiny, ale w badaniach wyszło, że tak naprawdę ta ilość może się wahać między 25 a 214 mg. Oczywiście – nie wiem jak dla Was – dla mnie dużo większa jest przyjemność z picia dobrej kawy niż z zażywania tabletek 😉 (Dodam, że ja akurat celowo nie suplementuję kofeiny, spożywam ją tylko z kawą i herbatą dla przyjemności)
Sok z buraka (azotany)
Okazuje się, że doskonałym suplementem w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Oczywiście nie chodzi tu o sam sok z buraka, a o zawarte w nim obficie azotany. W 2007 roku pojawił się w badaniach temat suplementacji sportowców azotanami, a w 2009 przebadano po raz pierwszy użycie soku z buraka jako źródła azotanów.
Sok z buraka może powodować obniżenie ciśnienia spoczynkowego, tętna i kosztu tlenowego ćwiczeń, przez co może poprawiać tolerancję wysiłku i wyniki sportowe. Do tego powoduje niższe zużycie ATP podczas generowania siły mięśni, poprawia przepływ krwi przez naczynia krwionośne, jak również polepsza wychwyt glukozy w mięśniach, a do tego poprawia pracę mitochondriów. Zmniejsza też ryzyko zakrzepów i poprawia VO2max (maksymalną możliwość pochłaniania tlenu). W sportach siłowych może zwiększać liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego.
Najbardziej sprawdza się w przedłużonych wysiłkach maksymalnych w wysokointensywnych sportach o czasie trwania między 4 a 30 minut (np. biegi), wysokointensywnych wysiłkach z krótkimi epizodami sprintu, w poprawie wydolności tlenowej, podczas narażenie na warunki hipoksji (trening wysokościowy, siłowy, interwałowy).
W kontekście wyników sportowych (bo oczywiście sok z buraka można pić też prozdrowotnie) sugeruje się jednorazową dawkę 350-600 mg soku z buraka (lub odpowiednik w standaryzowanym koncentracie). Moje doświadczenie z ostatnich eksperymentów z sokiem z buraka mówi, że dobrze zacząć od mniejszych dawek, żeby nie doświadczyć złego samopoczucia lub objawów żołądkowo-jelitowych. Zaleca się suplementację powyżej 3 dni.
Co ważne, na przyswajalność soku z buraków będą wpływać negatywnie – palenie tytoniu, żucie gumy do żucia i używanie płynów do płukania jamy ustnej, szczególnie poniżej 30 minut przed i po spożyciu soku. Do odpowiedniego wchłonięcia się azotanów, potrzebujemy mikroflory jamy ustnej.
* * *
Oczywiście jest jeszcze cała masa suplementów, które nie są typowo sportowymi, ale osoby uprawiające sport je zażywają dla korzyści prozdrowotnych. Ten tekst nie obejmuje ich jednak (może kiedyś się pokuszę o kolejny). Na pewno ogólną zasadą może być poczytanie na temat badań naukowych o suplemencie, np. na wyszukiwarce PubMed, najlepiej szukając metaanaliz. Drugą ogólną zasadą jest to, że jeśli jakiś suplement możecie kupić w formie leku bez recepty to wybierzcie właśnie lek, ponieważ musi przechodzić dużo bardziej rygorystyczne procedury i potencjalnie jest lepszej jakości od suplementu, który podlega rygorom przygotowania żywności, a nie leków.
A Wy, co suplementujecie? Dajcie znać w komentarzach!
Jeśli chcesz wesprzeć powstawanie kolejnych materiałów – rozważ wsparcie mnie poprzez „wirtualną kawę” – wpłatę małej kwoty tutaj: https://buycoffee.to/maciej.wielobob