Jak na większość pytań tego typu, najlepsza odpowiedź brzmiałaby: „To zależy”. Wszak różnimy wiekiem, wzrostem, budową, doświadczeniem sportowym, siłą, stanem zdrowia itp. itd. Oczywiście, gdy ktoś chce samodzielnie kupić sobie odważnik to ta odpowiedź nie jest zapewne satysfakcjonująca.
Zazwyczaj spotyka się porady, by kobiety zaczęły od odważników kettlebell o wadze między 6 a 12 kg, a mężczyźni – między 12 a 20 kg. Najczęściej przy okazji kobiet pada propozycja odważnika 8-kilowego na początek, a u mężczyzn – 16 kg.
Moja żona zaczynała od 6 i 8 kg, ale do ćwiczeń dwuręcznych zaczęła dość szybko używać 16 kg (nie mieliśmy wtedy jeszcze w domu 12tki i tak poszło). Dziś swingi dwuręczne i martwe ciągi robi 20- lub 24-kilogramowym, a do ćwiczeń jednoręcznych używa odważniki 16 kg. A 8-12 kg zostało jej do pressów, ponieważ ma bardzo wątły stożek rotatorów w barku. Gdybyśmy starali się ustalić jakąś ogólną zasadę to myślę, że w miarę bezpiecznie byłoby powiedzieć, że jeśli kobieta nie czuje się jakoś specjalnie atletyczna, szczególnie jeśli chodzi o ramiona, to standardowym wyborem będzie 6 lub 8 kg, z kolei te z silniejszym ramionami mogę się ostrożnie zastanowić na początek na 10 lub 12 kg.
Ja zaczynałem od 16 kg, po jakimś czasie stopniowo zwiększając obciążenia. Dziś ćwiczę głównie odważnikami między 24 a 32 kg, a do niektórych ćwiczeń wchodzi nawet 40tka. 😉 Myślę, że dla większość mężczyzn 16 kg będzie ok na początek, a jeśli ktoś czuje, że ma naprawdę słabe ręce można pomyśleć o kettle’ach 12 lub 14 kg. Być może panowie z doświadczeniem w sportach siłowych będą chcieli wystartować od 20 lub 24 kg. Pamiętajcie jednak, że praca odważnikami kettlebell ma nieco inny, dużo bardziej balistyczny charakter od ćwiczeń z ciężarami na siłowni. (Aczkolwiek w tej chwili większość siłowni ma na stanie kettle, więc jeśli do niej chodzicie możecie popróbować które Wam pasują)
Generalną zasadą jest lepiej trochę mniej niż za dużo. Zawsze można wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczenia i robić mniejsze przerwy, w ten sposób zwiększając intensywność.
Za lekkie kettle nie są groźne dla ciała, natomiast przez słabe czucie ciężaru, niektórzy mogą źle wykonywać ćwiczenia, np. ciągnąć odważnik w swingu siłą rąk, a nie „wybijając” go dzięki pracy nóg i bioder. Generalnie w typowym kettle’owym ćwiczeniu balistyka i grawitacja odgrywają ważną rolę, a do tego trzeba czuć pewien ciężar odważnika.
Ogólną zasadą przed zmianą ciężaru na większy, jest to, by zacząć od zwiększenia liczby powtórzeń i lekkiego skrócenia przerw odpoczynkowych, a dopiero potem zmieniać ciężar odważnika. Ja, zmieniając skaczę o 4 kg, ale wiele firm, szczególnie w turniejowych odważnikach, robi kettle co 2 kg. Pamiętaj, że może nie będziesz chciał(a) od razu kupować nowego kettle’a, a np. zakupić sobie 1 lub 2-kilogramowe magnesy, które można przyczepić do kettle’a żeliwnego lub stalowego (przeważnie można je znaleźć wpisująć w wyszukiwarkę „magnes do kettli” lub „magnes do kettlebell”).
Warto też zaznaczyć, że ciężar odważnika może zależeć od przyjętej strategii ćwiczeń. Jeśli będziesz ćwiczyć typowo siłowo, użyjesz cięższego kettle’a, a zrobisz mniej powtórzeń i dłuższe przerwy odpoczynkowe. Jeśli idziesz w stronę wytrzymałościową – będziesz wykonywać lżejszym kettlem więcej powtórzeń i robić krótkie przerwy. Jednak na samym początku, moim zdaniem, warto się skupić po pierwsze na nauce prawidłowego wykonania ćwiczeń, a po drugiej na sile. A dopiero później zastanawiać się w jakim kierunku pójść.
Jeśli macie możliwości skorzystać z zajęć z instruktorem, zanim kupicie odważnik dla siebie, to może to być bardzo pomocne w wyborze. Zobaczycie jakie ćwiczenia chcecie wykonywać, jakim ciężarem pracujecie, a instruktor podpowie jakim będziecie pracować za miesiąc, dwa czy trzy. Zorientujecie się też czy jakieś Wasze urazy lub słabość czy sztywność jakiegoś miejsca w ciele nie sprawiają, że w niektórych ćwiczeniach musicie korzystać z mniejszego obciażenia.
Maciej Wielobób jest nauczycielem medytacji i jogi (na ścieżce od 1994 roku), prowadzi kursy nauczycielskie jogi, wykłada jogę i medytację na uczelniach. Jest też instruktorem kettlebell, trenerem przygotowania motorycznego i personalnym. Napisał 11 książek. Strona Maćka.
Dodaj komentarz