Wszystko musi zacząć się od siły

Bardzo często potencjał funkcjonowania naszego ciała w ruchu opisywany jest za pomocą cech motorycznych czyli podstawowe zdolności ruchowe człowieka takich jak: siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość itp.

Siła, za Tudorem Bompą, jest nazywana „matką wszystkich cech motorycznych”, a dlaczego – to powiemy nieco później. W każdym razie – w kontekście przygotowania motorycznego człowieka – to właśnie od siły musimy zacząć, zanim przejdziemy do pozostałych cech.

A czym jest siła? Bo – wbrew pozorom – dla wielu osób odpowiedź nie jest taka oczywista. Siła – według popularnej definicji – to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. 

Swoją siłę maksymalną możemy zbadać tym, jaki największy ciężar w danym ćwiczeniu możemy użyć choćby 1x. Zdolność do wielokrotnego podnoszenia danego ciężaru lub do długiego utrzymania go (ew. długiego przeciwdziałania oporowi) to już nie tyle siła, co wytrzymałość siłowa.

(W niektórych klasyfikacjach – choćby u Poliquina – jako siła są traktowane także moc, hipertrofia, wytrzymałość siłowa itd. My omówimy je w osobnych materiałach, bo to pozwoli nam z jednej strony trzymać się teorii przygotowania motorycznego, a z drugiej – stworzyć jaśniejszy obraz czym są poszczególne z tych cech i jak je optymalizować.)

Dlaczego siła jest matką wszystkich cech motorycznych?

Pierwszą cechą motoryczną, nad którą powinniśmy popracować jest siła. Oczywiście w pewnych przypadkach, szczególnie w interwencjach terapeutycznych, może być tak, że musimy się skupić na czymś innym – np. stabilizacji w jakimś zakresie, albo mobilizacji utraconego zakresu. Natomiast ogólnie rzecz biorąc, najpierw pracujemy z siłą, a później adaptujemy ją do potrzebnych zastosowań, np. kulturysta będzie adaptował siłę do hipertrofii (rozrostu tkanki mięśniowej), dwuboista olimpijski – do mocy, a sprinter – do szybkości.

Dlaczego mówi się, że siła jest matką wszystkich cech motorycznych?

Przede wszystkim jest cechą motoryczną, którą możemy najbardziej zwiększyć z wszystkich pozostałych zdolności. Możliwości zwiększania pozostałych wahają się przeważnie w granicach 10-30%, a siłę możemy zwiększyć kilkukrotnie.

Po drugie, gdy zwiększa się siła to poprawia w zasadzie wszystkie cechy motoryczne: poprawia się szybkość (co wykazano na badaniach sprinterów), zwiększa się wytrzymałość, skoczność, efektywność zmian kierunku (np. w biegu ze zmianą kierunków czy sportach zespołowych), polepsza się równowaga oraz gibkość. Istnieje obecnie sporo dowodów, że trening siłowy zwiększa zakres ruchu w stawach (łatwo to zbadać na swoje potrzeby, jeśli np. nie jesteś w stanie zrobić głębokiego przysiadu bez odrywania pięt, to prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić, gdy weźmiesz do rąk albo na barki pewien ciężar). Do tego – oczywiście przy wszechstronnym treningu – poprawia się stabilizacja stawów i kręgosłupa.

Do tego dochodzą korzyści zdrowotne. Najważniejsze z nich jest, że praca siłowa, a więc wszelka praca z oporem, prowadzi mniej lub bardziej do hipertrofii czy wzrostu mięśni. Oczywiście trening stricte pod hipertrofię jest czymś nieco innym, ale niewątpliwie wzrost siły jest związany też ze zwiększaniem się masy mięśniowej. Wzrost masy mięśniowej ma wiele pozytywnych konsekwencji zdrowotnych. Przede wszystkim po 40tym roku życia – jeśli nie ćwiczymy żadnych ćwiczeń z oporem – zaczynamy coraz mocniej tracić masę mięśniową, a więc wzmocnienie się, zapobiega tej utracie. Dlatego też badania pokazują, że osoby o wyższej masie mięśniowej żyją zazwyczaj dłużej. Ponadto mięśnie pomagają regulować cukier we krwi (co przekłada się na przeciwdziałanie cukrzycy) oraz ciśnienie krwi. Do tego praca siłowa pozytywnie wpływa na masę kości, a więc chroni nas przed osteoporozą. Mocne i równomiernie rozwinięte mięśnie szkieletowe sprawiają, że mamy lepszą postawę ciała i rzadziej cierpimy na dolegliwości bólowe. Według pewnych doniesień, stymulacja mięśni prowadzi też do lepszego funkcjonowania mózgu.

Gdy pracujemy nad siłą, zwiększa się także siła naszych ścięgien i więzadeł, i zmniejsza ryzyko kontuzji. Części osób także poprawia się jakość snu, a pewne doniesienia wskazują na zmniejszenie poziomu stresu.

Rodzaje skurczów mięśni

Wyróżniamy 3 podstawowe rodzaje skurczów mięśni: koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne. Dobrze uwzględniać w swoich ćwiczeniach wszystkie te rodzaje skurczów, gdyż będzie się to przekładało na rozwój innych cech motorycznych, a w kontekście terapeutycznym (np. powrotu do ćwiczeń po urazach) – najistotniejsze będzie zaakcentowanie skurczu ekscentrycznego i izometrycznego.

Skurcz koncentryczny zachodzi, gdy mięsień produkuje siłę w trakcie aktywnego skracania się. Klasyczny przykładem będzie uginanie przedramienia i napinanie bicepsa z hantlą lub sztangą. W jodze np. ten ruch będzie następował przy zginaniu przedramion w ćaturangadandasanie albo przy zbliżaniu nóg (lub nogi) do tułowia w leżeniu na plecach (urdhwaprasaritapadasana / urdhwaprasaritahastapadasana). Gdy uczy się pracy siłowej to zazwyczaj na tego rodzaju skurczu mięśnia, łatwiej mu zrozumieć jak napinać mięśnie.

Skurcz ekscentryczny następuje, gdy napinamy mięsień podczas, gdy przyczepy mięśniowe się oddalają od siebie (mięsień się wydłuża). Pozostając przy przykładzie uginania przedramion w ćwiczeniu na biceps (np. z hantlą lub sztangą łamaną), skurcz ekscentryczny zachodzi w bicepsie przy opuszczaniu hantli lub sztangi), z kolei w naszym jogicznym przykładzie w pozycji kija na czterech nogach (ćaturangadandasanie) taka praca będzie zachodzić w mięśniach klatki piersiowej, gdy będziemy obniżać tułów do stosunkowo niskiego ułożenia.

Skurcz izometryczny występuje, gdy wzrasta napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Pracując z ciężarem, zatrzymanie w danej fazie ruchu i pozostanie przez jakiś czas (zazwyczaj się chce, żeby to było ok. 5 sek.), sprawi, że mamy do czynienia ze skurczem izometrycznycm. W jodze trwanie w jakiejkolwiek asanie będzie wysiłkiem izometrycznym, podczas gdy wchodzenie lub wychodzenie z niej koncentrycznym lub ekscentrycznym.

Analizując to, co zostało dotychczas powiedziane o skurczach mięśniowych, możesz sobie pomyśleć, że przecież w trakcie jednego ćwiczenia mogą wystąpić różne rodzaje skurczów mięśniowych. Gdy będziemy zginać nogi, wchodząc do przysiadu to w mięśniu dwugłowym uda będzie następowała praca koncentryczna, a w czworogłowym – ekscentryczna. Gdy się zrobimy pauzę np. w środku ruchu (albo na początku lub końcu, ale nie porzucając kontroli mięśniowej) i zostaniemy tak przez chwilę, będzie to skurcz izometryczny. Kiedy z kolei będziemy podnosić się z powrotem do góry – mięsień dwugłowy będzie pracował ekscentrycznie, a czworogłowy uda – koncentrycznie. Dlatego też często się mówi o fazie koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej ćwiczenia, oczywiście używając określeń koncentryczny czy ekscentryczny do pracy z kluczowym mięśniem (bo wiadomo, że antagonista będzie pracował odwrotnie).

Jak pracować z siłą?

Jeśli chcielibyśmy sprawę przekazać możliwie najprościej, jest kilka zasad pracy w jakimkolwiek modelu ćwiczeń, które sprawią, że możemy zwiększać swoją siłę.

1. Mięśnie muszą napotkać na opór. Może to być opór grawitacji i ciężaru własnego ciała (jak to często dzieje się w jodze czy kalistenice), może być opór stawiany przez sprzęty i akcesoria siłowe: gumy oporowe, kamizelki obciążeniowe, odważniki kettlebell, wolne ciężary, maszyny do treningu siłowego.
2. Ponieważ na skutek oporu nasze mięśnie wzmacniają się i to, co stanowiło dla nich jakiś czas temu wyzwanie, nie stanowi już wystarczającej stymulacji, trzeba ten opór zwiększać, nazywa się to zasadą zwiększania obciążenia (ang. progressive overload). Oczywiście trzeba pamiętać, że najpierw opanowujemy prawidłową formę ćwiczenia, a dopiero później dokładamy większy opór.
3. Skupiamy się bardziej na większym oporze (np. większym ciężarze), raczej w mniejszej liczbie powtórzeń. Charles Poliquin (1961-2018), najsłynniejszy chyba trener przygotowania motorycznego (ang. strenght and conditioning), nauczał, że dla rozwoju siły (fachowo tzw. siły relatywnej) zaleca się, by powtórzenia ćwiczenia zamknęły się w 20 sekundach, np. 6 przysiadów 2 sekunda zejście – 1 sekundy podniesienie się (ok. 18 sek.).
4. Jeśli mamy ćwiczyć siłę to pomiędzy ćwiczeniami (czy pomiędzy powtórzeniami) musimy robić długie przerwy, ok. 1-5 minut w zależności od ciężkości ćwiczenia. Jest ona potrzebna na pełną regenerację mięśni i układu nerwowego. Jeśli tej przerwy nie robimy lub robimy krótszą, będziemy ćwiczyć bardziej wytrzymałość siłową, niż siłę.

Praca z siłą na wolnych ciężarach

Wszystkie wyżej wymienione zasady możemy zastosować właśnie w pracy z ciężarem, szczególnie z wolnymi ciężarami. Siłę można zwiększać w różnych ćwiczeniach, ale prawdopodobnie taką „złotą piątką” ćwiczeń siłowych ze sztangą będą: martwy ciąg, przysiad (barbell squat), wyciskanie na ławeczce poziomej, wiosłowanie i wyciskanie ponad głowę, szczególnie na stojąco (tzw. OHP – overhead press).

Wspomniany wcześniej Charles Poliquin sugerował 1-5 powtórzeń w serii na siłę (relatywną), 6-8 na aspekt, który nazywał siłą funkcjonalną (w której godzi się optymalnie hipertrofię i siłę), 9-12 na hipertrofię (rozrost mięśni), a powyżej 13 na wytrzymałość. Nie należy tego traktować jednak dosłownie, bo po pierwsze chodzi tu nie tyle o liczbę powtórzeń, a o czas napięcia mięśnia w danej serii (czyli np. w jakimś prostym ćwiczeniu w ciągu owych „siłowych” 20 sekund możemy wykonać więcej niż 5 powtórzeń), a po drugie w grę mogą wchodzić nasze różne predyspozycje (niektórzy mają więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych, inni – wolnokurczliwych), doświadczenie treningowe (im więcej lat treningu tym raczej mniejsza liczba powtórzeń) czy charakterystyka danego mięśnia (są mięśnie bardziej wolnokurczliwe, na które lepiej zadziała wyższa liczba powtórzeń, a są w większości szybkokurczliwe, które nie będę miały na nią wytrzymałości). Do zasad Poliquina co do liczby powtórzeń jeszcze wrócimy na tym blogu.

Warto może dodać jeszcze jedną rzecz: gdy Poliquin mówi, że na siłę relatywną powinniśmy wykonać 5 powtórzeń, to znaczy, że są to powtórzenia takim cieżarem, że 6. powtórzenia już nie damy rady wykonać, albo nie damy rady go wykonać poprawnie technicznie.

Praca z siłą z kettle’ami

Od pewnego czasu popularność zdobywa praca z odważnikami kulowymi kettlebell i sam jestem jej fanem (i instruktorem). Kettle są dosyć ciekawym narzędziem do pracy, bo dają dosyć szerokie pole do pracy z różnymi cechami motorycznymi, a jednocześnie są poręczne i z jednej strony zajmują mniej miejsca w domu (choć ostrzegam: one się rozmnażają!), a z drugiej – zdecydowanie łatwiej wrzucić kettle’a do bagażnika auta niż np. sztangę.

Mam wrażenie, że w środowiskach kettle’owych dominuje praca z wytrzymałością siłową, co zapewne z jednej strony jest związane z zawodami kettlebell, na których „macha się kettlem” od kilku minut do nawet godziny (tzw. maraton), a z drugiej ze stylu crossfitowego/crosstreningowego, który spopularyzował kettle, tak jak i zresztą pracę z wolnymi ciężarami (zarówno w formie dwuboju, jak i trójboju). Kettle faktycznie całkiem nieźle się sprawują w takim rodzaju treningu, choć najbardziej wdzięczne są w treningu mocy, ale do tego dojdziemy.

Pracę z kettle’ami jednak zaczynałbym z jednej strony od pracy z nauką prawidłowej formy ćwiczenia, a potem z wykształceniem siły. Dopiero później przesuwałbym się w stronę adaptacji takich jak moc czy wytrzymałość.

Jeżeli chcielibyśmy pracować z kettle’ami siłowo to znów zastosowanie mają zasady przedstawione 2 akapity wcześniej, robimy stosunkowo niedużo powtórzeń, stosunkowo ciężkim dla siebie ciężarem i długie odpoczynki między seriami.

Jak pomyślimy sobie o złotej piątce treningu ze sztangą, to możemy też pokusić się o taką złotą piątkę treningu siłowego z kettlebell: martwy ciąg, goblet squat, swing 2-ręczny, swing 1-ręczny, wiosłowanie w pochyleniu tułowia, długi cykl (clean i press) oraz ew. snatch (rwanie). Jak do tego dorzucimy pompki lub coś na klatkę piersiową do dostaniemy całościowy trening. Pracę można by wykonać następująco: każde ćwiczeń po 6 powtórzeń, 3 serie, dłuższe odpoczynki między seriami. Dajcie znać w komentarzach, jeśli interesowałyby Was opisy techniki i wykoniania poszczególnych ćwiczeń.

Praca z siłą w jodze?

Być może pytanie wydaje się Wam nieco dziwne, ale muszę je zadać, z racji, że z asanami jogi moje drogi przecięły się już ponad 31 lat temu i do dziś mi towarzyszy.

Joga posturalna, choć np. może się sprawdzać w pracy z gibkością, koordynacją czy nawet wytrzymałością, nie ma jakiegoś super potencjału do pracy siłowej, choć możemy zwrócić uwagę na kilka czynników, by tej pracy z siłą było nieco więcej.

Po pierwsze musimy wprowadzać pozycje bardziej siłowe (np. ćaturangadandasana, ardha-utkatasana, virabhadrasany, aktywne wygięcia w tył).

Po drugie musimy zwracać uwagę na kontrolę mięśniową – doświadczenie uczy, że wiele joginek i joginów nie napina poprawnie pośladków i brzucha (być może temu nawet poświęcimy osobny wpis na tym blogu). Jak nie jesteśmy w stanie poczuć jakiejś części ciała, np. wspomnianego pośladka, a powinna być aktywna w danym ćwiczeniu – wówczas powinniśmy wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia aktywacyjne.

Po trzecie o ile istotnie dłuższe trwanie w asanach będzie nas wzmacniać, to nie możemy robić tylko takiej praktyki, gdyż zaniedbamy pracę koncentryczną i ekscentryczną na rzecz izometrycznej. W praktyce musimy mieć również pracę związaną z powolnym (ok. 5 lub nawet więcej sekund) wchodzeniem i takiej samej długości wychodzeniem z pozycji. Wówczas będziemy stymulować mięsień do wszystkich rodzajów pracy.

Po czwarte – gdy „siłowe” asany zrobią dla nas już łatwe, możemy sobie je utrudnić lub jakoś dociążyć (np. używając gum oporowych, kamizelek obciążeniowych, oporu stwarzanego przez partnera/partnerkę w ćwiczeniu itp.). Wiem, że dla niektórych to herezja, ale gdyby podobnych „herezji” nie dokonał na początku XX wieku ojciec współczesnej jogi – Tirumalai Krishnamacharya, większość z nas prawdopodobnie nie praktykowała by dziś asan.

Inne możliwości

Oczywiście mamy wiele różnych możliwości – np. gumy oporowe (sam lubię je do ćwiczeń „korekcyjnych”, a jakoś nie pokochałem do zasadniczego treningu) czy np. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (np. kalistenika czy niektóre elementy gimnastyki). Trzeba jednak pamiętać, że w ćwiczeniach bez dodatkowego obciążenia, po przezwyciężeniu początkowych trudności raczej będziemy mieć niewielkie możliwości wzrostu siły jako takiej. Np. w podciąganiu gdy opanujemy już te kilka poprawnych podciągnięć pod rząd, jeśli go nie dociążymy (kamizelką czy pasem obciążeniowym albo łańcuchem) i nie zostaniemy na podobnej liczbie powtórzeń, to zazwyczaj zwiększamy liczbę powtórzeń i wówczas idziemy w stronę wytrzymałości siłowej, o której napiszemy innym razem.

Jeśli macie jakieś swoje refleksje w tym temacie, ew. sugestię które wątki rozwinąć w osobnych wpisach na blogu naszej Pracowni – dajcie znać w komentarzach.

Maciej Wielobób jest nauczycielem medytacji i jogi (na ścieżce od 1994 roku), prowadzi kursy nauczycielskie jogi, wykłada jogę i medytację na uczelniach. Jest też instruktorem kettlebell, trenerem przygotowania motorycznego i personalnym. Napisał 11 książek. Strona Maćka o jodze i medytacji.